职场漫谈｜如何做好行为改变和习惯养成

这是不是你：坚持读书，坚持写作，坚持运动健身…但是坚持不住；戒掉熬夜，戒掉游戏，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目标很高，计划不少，间歇性踌躇满志，持续性混吃等死？（够了够了你别说了…）

因为自身现状问题和外部刺激信息，你很容易定个目标立个flag，但是却坚持不了多久又回到解放前。这是因为从愿望动机到行为改变/习惯养成的道路上并非一路畅通，你过分相信你那并不可靠持续的改变动机和意志，试图在用违背人性的方式来实现行为改变和习惯养成。

所以，你需要重新建立行为改变和习惯养成的视角。你生活中喜欢做什么事情：你擅长的，能胜任的？你热爱的，有乐趣的？有挑战的，有成长的？行为改变和习惯养成也是如此，不必过分依赖动机强度、自律性和意志力，去做你能够胜任的行为，感受行为的乐趣，持续有序提升和改变。

今天就和你分享行为改变和习惯养成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已经想做的事情，仅此而已。

一、行为与习惯：福格行为模型

1. 理解行为与习惯

行为，为什么会发生：你需要？你想做？你擅长？你还是身不由己？

福格行为模型揭示了行为的本质。福格行为模型是行为设计学的核心理论，由斯坦福大学说服力实验室主任B.J.福格教授提出，并应用于习惯养成、产品设计等行为设计领域。

福格行为模型非常简练，由三个要素组成：

行为（Behavior）= 动机（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）

三个要素齐备，行为才能稳定发生：

1. 动机：我愿意做是基础，动机越强行为越有可能做到做好；
2. 能力：我能够做是核心，能力越强/行为越容易越有可能做好；
3. 提示：我想起做是前提，提示越准确行为越有可能持续发生。

动机和能力是决定行为发生的两个关键变量，提示是行为持续发生培养习惯的关键变量，围绕动机和能力可以绘制有效行动线来理解行为要素：

有效行动线因人而异，动机和能力呈反比例关系，两者的相对关系决定了行为在行动线坐标中的位置，行动在行动线以下则无法发生，在行动线以上，则可以发生。

单次行为容易，但行为习惯不易，习惯更加决定着个人生活方式和成长发展。

习惯是长期养成的不易改变的行为、倾向和生活方式，满足人的特定偏好和需要，具有消极和积极两种可能。

在行为的基础上，进一步培养习惯，习惯同样可以抽象出要素公式：

习惯（habit）=行为（behavior）x 庆祝（celebration）x 重复（repeat）

所以，习惯养成需要重新设计目标行为，提升行为的合理性和可行性，再通过庆祝反馈促进行为循环，发现行为的效果和乐趣，强化动机，最后通过重复训练实现持续惯性，固化为较稳定的行为习惯。

2. 从微习惯开始改变

行为改变和习惯养成并非一飞冲天，“经历顿悟，立志改变，我要变得更好！”，“极度自律，坚持行为，21天养成好习惯”，更多仅是丰满的理想。

更科学的习惯养成是阶梯渐进式的，把期待完成的行为改变和习惯养成目标拆解成微行为习惯，将微习惯融入生活，促进成长完成最终改变。

如何理解微行为/习惯呢？降低行为的难度规模，找到行为乐趣、提升动机、持续进行，从微行为开始，逐步提升行为难度规模，从而达成目标。想跑马拉松？先从跑好3公里开始，每周读本书？先从每天读10页开始。

利用微行为/习惯改变，可以有效利用碎片时间，不过分依赖意志力，立即开始改变，因为投入较小也无需担心失败。接下来就看看具体的方法开始改变。

二、重新设计行为：动机/能力/提示

1. 动机：找到达成目标的黄金行为

目标/愿望是成长改变的起点，也让你拥有了发生行为的动机；动机指完成特定行为的动力，可分为内部动机和外部动机：内部动机指人内心中主观的意愿偏好，如兴趣爱好、成长诉求…而外部动机指外部环境中的激励奖赏，如金钱报酬、名声地位…

但是，动机并不可靠，很多时候明明有动机，还是无法有效改变。动机是复杂多样甚至冲突的，并且较难长期保持在较高的强度水平。

更合理的做法是从目标出发选择行为。选定目标，列出一组有助于实现目标/愿望的具体行为，再对行为组进行筛选，明确适合实现目标的黄金行为，筛选行为的标准有三方面：

1. 这个行为能够帮助你达成目标（影响）
2. 你想做出这个行为（动机）
3. 你可以做到这个行为（能力）

2. 能力：让行为随时随地都能发生

有了实现目标的行为后，也就具备基础的动机，同时人的天性决定了我们无法长期做令自己痛苦的事情，行为改变和习惯养成也多是因此失败。

行为改变/习惯养成的关键在于行为的可持续性，而可持续性的关键在于简单易行。如何让行为更容易做到呢？

• 提升技能：增强能力，对于能胜任的事情，则更容易完成；
• 获取工具：借助高效的工具或外部的资源支持，降低行为的难度，从而更容易做；
• 让行为微小：相对于提升技能/获取工具资源，让行为微小是更加易操作的方式。

动机水平高且较为持续时可以使用提升技能或获取工具的方式，而更通用有效的是让行为微小。

让行为微小的方式有两种，一是入门步骤，朝理想行为迈出的最开始的一个小举动，不要过早的提高标准；二是缩小规模，将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。目标是跑10公里，入门步骤可能是穿好装备热热身，而缩小规模是每次先跑1公里。

让行为微小并非一直如此，而是先帮助你采取行动培养习惯，再逐步提升行为规模难度，达到理想的行为改变目标。

3. 提示：善用锚点让行为立刻发生

没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动”。既有动力又有能力的时候，人们会对提示做出可靠的回应，正因如此，适时提示的力量才会如此强大。

常见的行为提示有三类：

1. 人物提示：通过自己或他人的提醒来采取行动，如你妈叫你起床、老板催你DDL；
2. 情境提示：通过周围环境中的某些事物来提示行动，如办公桌上的便利贴、手机上的备忘录；
3. 行为提示：将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你接下来采取必要的行动，比如近视的朋友关灯后自然摘掉眼镜，下班到家熟练卸下背包。

相比于人物提示和情境提示，行动提示的对行为改变和习惯养成的效果是最好的。对目标新行为的提示行为可以叫做行为锚点。

设计有效的行动提示需要确定合适的行为锚点，找到具体的生活中比较稳定的行为，将其设定为行为锚点，在行为锚点发生后，立即进行新的行为习惯，融入行为流程。

在行为改变/习惯养成的前期阶段，可以多种提示方式结合，强引导采取行动。

三、强化养成习惯：让改变持续发生

1. 创造积极情绪，将行为固化为习惯

长期以来，人们一直相信“重复创造习惯”，执着于养成习惯所需要的行为重复天数，比如“21天养成一个好习惯”。重复只是表象，单纯的重复带不来习惯，是积极的情绪和反馈，让人们更愿意持续采取行动，再结合重复进而固化为习惯。

设计并开始新行为/习惯的执行练习后，需要庆祝来提升行为的持续性，一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。

庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧：在行为完成之后立即庆祝，保证及时性，庆祝简单易行，说点什么/做点什么，感受到一定的积极情绪强度，让自己受到鼓励与暗示。

在重新设计行为，并利用庆祝训练时，便有了微行为习惯配方：

2. 高频次小成功，让改变自然去生长

有了微行为习惯配方之后，便是重复的训练，促进实现条件反射式的行为记忆。

另外，根据行为程度逐步提升规模和难度，达成最终的理想行为目标。

最后，尽管我们重新设计了行为，利用了微习惯配方，但是在行为重复培养习惯的过程中，仍会面临问题：

• 这太难了：重新审视行为设计，从能力维度进行行为的简化；
• 总是忘记：关注行为锚点提示设计，有必要同时使用人物、情境和行动提示中的多个；
• 有些无聊：设计好微习惯配方中的庆祝，给予自己肯定和乐趣；
• 我不想要新习惯了：不要放弃改变，重新思考最初的目标和动机，选择新的行为设计和习惯。

四、总结

改变很困难，但也有方法。停止自我批评和失败循环，明确个人改变的目标愿望，用更科学更轻松的方法，摆脱对个人意志力和自律性的依赖，开始有效的行为改变和习惯养成。

#作者#

吴依旧，公众号：增长海盗船。专注于用户运营增长的研究、实践和输出，关注在线教育、零售电商、知识付费行业。

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