3种方法,避开心智游移

跟随我来:

你正在看一本正念的书,书中讲到正念的脑神经机制,自己看到几个,并不是很熟的脑解刨名词,还有英文,你眉头一皱,这些单词看起来好奇怪,想拼读一下都叫不准发音。

英语真是难学的语言,上学时勉强过六级,好多年不用都还给了老师,当年,老师教的真不错,起码能够引起我们的兴趣。

有时间,再去买本专业词汇书籍补补课,不过,心理学的研究和结论太多太复杂了,为几个单词买本书的确浪费,好像任何学科都这样…..哎?刚才我看到哪了。

或者:

终于下班,坐上地铁,看着窗外飞驰而过的霓虹灯广告,又看看车厢内设施,不仅感叹来到外地工作几年,科技之发达,埃隆·马斯克(Elon Reeve Musk)都在造火箭、百度都开始推崇无人驾驶,新能源汽车满地是。

几百年后,电影科幻是不是也会变成现实?

哎,关于科技,作为普通人真的无法预测,有太多发明,创造者在实验室里等待被检验和应用;如果自己有生之年,能够用上钢铁侠般的人工智能来对抗工作,可能什么都可以应对了。

尤其是那个3D虚拟操作台,用手触控,拿来分析各种电子器件,直接随意组合,说不定还能打造出一套智能设备,到时候融资,我也可以上市;哎呀,坐过了两站。

没错,上述情况多半人都经历过,也太正常不过,在心理学中被称为“心智游移”(Mind Wandering)造成的“无意识思索效应”。

它到底是什么?

简单而言,当处于空闲状态,甚至在完成某项任务时,我们的意识,常常会不自觉地转移到与当前环境,或任务无关的一些内部思维、想象或者体验中去,最后发现「开小差」啦。

通常具备三个阶段特征:

  1. 胡思联想,你的大脑,在没有任何任务或思考时,出现漫无目游动状态,这些想法几乎毫无关联性。
  2. 走神或分心,大脑聚焦在某个任务时,但经过其他事物干扰,想法会出现关联性思考。
  3. 会出现“白日梦”,你的游移由现实因素引发,并由此展开联想,具有一定情节性或情绪卷入。

就像开会时,老板说“小张,下个月升职你为部门领导”,这时,老板下面的话你根本没听进去,硬是愣了几秒钟,幻想当领导后的状态。

所以,不管哪种场景,心智神游都是想法一个接一个出现,下个出现的内容,完全无法预测,并且内容特征更新频繁;好比,胡乱堆砌的积木没有成型的样子,也没有结构和情节。

3种方法,避开心智游移

研究者Jonathan Schooler,曾让被试者花45分钟时间来进行阅读,并在过程中,测试他们游移的次数,结果发现,被试者平均游移次数达到了6.6次。

我们知道需要专心致志地参与研究情况下,游移次数还如此之多,更别提当私下里做一件事,或阅读一本书了。

一项研究中更是指出,个体平均有30%的意识体验可以归入到游移范围内,高达96%的人群中,每天都有白日梦的体验。

总之,无论是在有目标、受控的任务场景、还是静息状态下,心智游移都可能闯入你的意识中去,同时它还能随着任务进行加工,成为意识流重要组成部分。

它的出现,一方面在于本能的「避险」。

根据学术研究,目前还未发现其他动物,是否有心智游移的情况,但,之所以是人类本能,是因大脑的进化,在履行残酷自然界中的生存功能。

可以想象下,一个在牙齿、肌肉、眼神都没有优势的古代,想要生存下来,大脑首先就要发挥它的警觉作用。

这种警觉有什么用呢?

其一,对当下危险保持时刻清醒。也就是,关注周围环境是否有危险,生存是否受到威胁。

其二,对可能得危险保持警觉。这就需要大脑时不时将经验,发送到意识层,提醒个体留意这些信息,从而将它们作为判断危险的依据。

这种“推送”,才能使得个体能够不断整合信息,进行假设和推理,避开不必要情况发生,提高生存率,久而久之,该功能就被保存在基因中,成为人类避险的本能之一。

另一方面,和「大脑活动机制有关」。

一直以来,大脑被看做随时待命的计算机,我们需要随时启动,以保证完成任务;然而,大脑待机时是种什么状态呢?

世界著名脑成像专家MarcusE.Raichle教授2001年提出大脑两种网络模式,即默认模式网络(default mode network,DMN),与中央执行网络(Central Executive Network)。

前者,人在安静休息,没有执行任务状态(有别与睡眠)下,自发运作;后者,人处于意识和注意力集中状态,负责高认知任务,就像,要做份会议纪要,明显无法开小差。

研究认为默认网络下,外界任务需求降低时,我们的脑区反而更活跃,依然在加工着某些信息,而这些信息在需要执行重要任务时,就会被抑制,这和心智游移活动相似,因为两者被自然联系在一起。

对此,Buckner 等人用脑电设备对成分进行研究,在其综述中做出很好的总结,即:

心智游移发生前,P300 的幅值减小,被动呈现听觉oddball范式时,心智游移发生时得到的失匹配负波幅值减小,而P2 波的幅值却增大。

这些结果说明,游移发生时个体对外界“警觉程度”和“感觉加工”都减弱了。

总的来说,鉴于先天性警觉性,加上日常疲惫,大脑不同神经网络之间出现碰撞,我们的思想,就可能会在“浩瀚未知”领地,不按照既定的方向随机游走。那么,这种跌宕的随机性,真的不好吗?

未必,它也许能让你思考得更长远。

相关研究表明,游移时间越长,人们看问题角度可能越长远。延迟折扣(Delay Discounting)的概念被广泛用在心理学、市场营销学中,代表了「奖励的价值」会随着时间大打折扣的程度。

如果让一个人,在一个短期可获得小奖励,与一个需要花多的时间获得大奖励,中间做出选择,绝大部分人会选择前者,而延迟折扣更偏向于前者,由此,这意味着,我们更愿意牺牲长远目标获得短期奖励。

德国心理学家乔纳森·斯默伍德(JonathanSmallwood)研究了游移和折扣的关系,在2013年的一篇报告中,它再度测试人们的延迟程度。

结果发现,如果现在马上得到500元,一周后得到800元,人们更愿意花更长的时间等待未来更大的奖赏。

3种方法,避开心智游移

不过话说回来,心安理得游移会就算了。

日常中,长期经常游移可不是一件好事,浅层次来说,影响生活中各种行为绩效,造成拖延症出现,深层次来看,它会严重耗费执行资源,使得自己下次很难进入心流(flow)状态。

众所周知,信息时代,谁抢到大家的注意力,谁就是赢家,反过来理解,我们随时都有可能因为一个弹窗、一则八卦而打断自己的专注力。

那么,该如何有效训练自己的「中央执行网络」,不被各种干扰打败呢?这三方面或许能够有效改善。

1)聚焦式警觉训练

1984年,俄罗斯人发现,那些奥运选手们,通过在大脑中不断重复想象,和练习运动项目,可以对真实运动表现带来积极影响,从此,他们开始对可视化(visualization)虚拟训练,展开更深层次研究。

澳大利亚心理学家Alan Richardson,在针对篮球罚球练习的视觉运动中,将受试者分为A、B、C三组。

其中A组每天练习20分钟真实罚球,B组,每天做20分钟可视化虚拟罚球训练,C组,作为对照组,保持原状态。

结果发现,B组仅通过视觉化练习,投篮命中率20天内提高了23%,与A组相比,他们命中率仅仅落后1%。

这件事说明,聚精会神的警觉训练,能够让人专心致志,大脑皮层会留下深刻记忆痕迹而不容易遗忘。

我在工作劳累时,会习惯跟朋友一起“打羽毛球”,或者做30秒睁闭眼的训练,除此外还有很多,凡事需要高度集中和反应能力提升的活动,都有利于训练专注能力,防止游移产生。

2)禅定式正念练习

正念源于东方禅修文化,有着深厚历史渊源,它是一种集中注意力的方法,是一种非判断性地,观察个体内外部所出现刺激的心理过程,也是与自我调节、元认知和接纳相关的心理过程。

学术研究表明,它与心智游移之间存在很强的显著关系,两者之间研究路线有着很大重合,它们可以被合理地认为,两者关系如同一枚硬币的两面,呈相互作用。

那么,彼此之间如何相互影响的呢?

首先正念过程中,有利于提高个体元意识能力,从而减少心智游移的一些负面影响,在冥想练习中,心智游移和元意识可以共同出现,这时,完全可以通过人工干预手段,控制它的出现。

我晚上睡觉时经常“冥想10分钟”,按照标准可能还算不上冥想,但是,那种闭上眼,远离嘈杂环境时,你就能明显感觉到大脑在各种乱想。

此时,就会有意识把它拉回来,从而聚焦思考重要的事情,比如,“我今天都干了些什么,见了谁,明天有哪些工作要做”等等。

再者,研究中指出,工作记忆容量,对于心智游移有巨大影响,正念训练作为心理治疗领域的一种新型疗法,可以提高工作记忆容量、个人认知能力。

什么是工作记忆容量?

它是对“已知信息”和“新信息”提供“临时存储”和“处理”的大脑系统;我们每天的工作容量是有限的,达到一定阈值时工作质量、效率就会降低,它对认知表现的质量有重要影响。

所以,正念、工作记忆容量、心智游移三者处于交替作用,我们通过“正念”能够,及时清理大脑繁忙一天带来的各种混乱,消除杂念,还可以消除疲劳下带来的负面情绪。

正念三要素要求觉知、体验当下和接纳,如果觉知到自己对事物的情绪化反应,那么身体将告诉我们,这些情感与我们的关系。

事实上,我们不可能有意识地完全接触到意识底线(Steven C Hayes,2016),但至少通过这种方法,能够在更高层面产生洞见。

3种方法,避开心智游移

3)尝试做新的挑战

大脑作为器官本身没有立场,它只知道按照意识要求去做事,一个习惯养成它就会自动执行。

就像刷牙,上厕所,用脚踩刹车以及转动车钥匙等,这帮助我们节省不少精力,但是,任何事情都是把双刃剑。

神经元模式很难打破,也就意味着你就会按照「既定路径」做事,我把那些不是太擅长,通过努力还能完成的事情,称为新挑战,好比,用左手拿筷子、写作、深层次阅读等。

为什么要持续,做这些动作呢?

因为,日常当,我们大脑的神经元(neuron)一次次被激活,某些情况下,就会不受控制地通过某件事进行串联,从而通过脑海表征显象出来。

而新挑战本质就是塑造神经元回路,这样有利于产生新突触连接(New Synapses),所以,想改变某些既定现象,就要形成一个新习惯去迭代它。

进一步说,我们在培养习惯(动作)过程中要耗费大量认知资源,结合行为训练才能增加神经元可塑性,过程中就要求必须集中精力。

举个例子:

不怕笑话,我前段时间练习游泳,花费近10天还没学会,直到这两天才知道如何在水里站稳,当感觉要像后倒时,双手往前拨水控制平衡还不能力气太大。

其次,出水时一定要把气吸足,因为人的本能,在水中将气吐尽时会自动张嘴,就会出现呛水情况,该动作需要意识、行为同时控制。

再者换气时,在水里一定要把气呼净,不管什么姿势,都要合理的按照自己节奏解决呼气问题,这样长期训练才能顺其自然。

所以你看,神经元新突触的建立,需要调动身上全部环节,而非单纯的某个动作,无形中也锻炼着集中精力的能力。

顺便值得一提的是,神经元可塑性在生病时也有巨大好处,美国纪录片《如何改变你的心智》(How to Change Your Mind(2022),导演在一则片段中,详细介绍致幻蘑菇带来的精神体验。

“致幻蘑菇”,是一种天然植物,其中含有裸盖菇素以及其它可引起致幻成分的物质。

一些晚期癌症病人,有非常强的生存焦虑,他们焦虑来源也是自我意识,当这些病人在合理引导下,服用致幻蘑菇后,他们的自我意识瓦解了。

换句话说,那些维持自我的神经元回路瓦解了,同时由于神经元连接的随机性,再加上合适的引导,能够给这些病人带来一些新的幻象。

这些病人经过这次体验后,也深刻意识到这种意识的可变性,感受到了一种「空」的感觉,之后成功摆脱药物,通过意识控制。

由此,如果你想改变那些游离、不专心、浮躁的行为,不如主动寻找改变,从「聚精会神」的事情下手,同等无形中在训练新的神经元突触。

总体而言:心智游移,是种酝酿效应(Incubation Effect)。

一定程度上可以提高创造力,促使个人理智决定,提醒着未完成的事,当然,缓过来状态后,也不要一味自责自己。

想要尽可能避免,除上述方法外,平时也要克制大脑对外界刺激信息的贪婪,毕竟,信息接受,是让一个人分心重要因素之一,不是吗?

文献参考:

1.李洁玲,田宝. 运动员心智游移特点研究:来自静息态和任务态思维取样的证据. 《 cnki 》 , 2018

2.宋晓兰, 王晓, 唐孝威, SONGXiao-Lan, WANGMao, & TANGXiao-Wei. (2011). 心智游移:现象、机制及意义. 心理科学进展, 19(4), 499-509.

3.正念训练与心智游移的相互影响及其在体育运动领域的研究10.26914/c.cnkihy.2022.009519/2022-03-25

作者

王智远,公众号:王智远,畅销书《复利思维》作者。互联网学者,左手科技互联网,右手个体认知成长。

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