IT从业者们职业病防治指南

大家每天都在忙碌，对职业病关注的太少，真正等到身体已经扛不住了，那个时候想着通过调理、运动去改善那就迟了。那么我们就来聊聊IT从业者们与职业病。

以前看过一张图片，人是从猩猩慢慢的直立演变到现在的模样，但是现在的人又逐渐从直立，慢慢变得弯腰驼背了。

电脑的兴起，手机的兴起，让更多的IT人在电脑面前一坐就是一天，有时候再加个班，一熬就是一夜。版本发布后突然发现有bug，然后这一改就又是一天，等IT人躺在床上，估计已经连续工作24-32小时了。

IT从业者们的职业病主要有以下七大方面：眼部疾病、肩颈腰椎疾病、手部问题、新陈代谢问题、心理健康问题、缺乏阳光暴露、技术焦虑。

一、眼部疾病

IT从业者们每天在电脑面前工作的时间长达8-12小时，一整天都要面对电脑，长时间盯着屏幕或者设计稿可能导致眼睛疲劳、干涩、视力下降等问题。

譬如插画设计师和视觉设计师，视觉稿的调整都是像素级别调整，眼部高度的集中让原本就脆弱的玻璃星球变得更加的脆弱，他们也更容易患上眼部的疾病。

眼部疾病又可以分为好几种，稍微轻一点的可能是干眼症，视力下降、近视度数加深，中浆病等。比较重的可能会导致盲性疾病，如青光眼、视网膜脱落等

1. 干眼症

我们先来看干眼症，干眼症又叫角结膜干燥症，是一种常见的眼科疾病，由眼部泪液分泌不足或蒸发过多引起的泪膜不稳定或细菌发炎。从而导致眼部不适症。

干眼症的主要有三大症状：

• 痒、异物感：当泪膜的滋润度不够时，眼珠和眼皮的摩擦变大，眼睛总像沙子磨一样，眨眼时总有发痒的感觉。
• 迎风泪：眼睛太干，基本泪液不足，反而刺激反射性泪液分泌，造成常常流泪，特别是遇到风吹刺激泪膜时，会控制不住地流眼泪。
• 红血丝：我们揉完眼睛都会发红，就是因为眼睛里的毛细血管被揉爆了。泪膜长期干涩，导致细菌繁殖、发炎，容易造成眼睛红肿、充血、角质化。角膜上皮破皮而有丝状物黏附，长期损伤造成角结膜病变，影响视力。

2. 视力下降，近视度数加深，中浆病

IT从业者们长期面对电脑，可能会使视力下降、近视度数加深。

如果工作压力大，长期熬夜，还可能会引发中浆病。“中浆病”是一种常见的眼底疾病，好发于20—45岁中青年群体。很多人在长期熬夜后，出现视力下降、视物模糊等症状，通常认为是眼疲劳所致，到院一检查却发现是眼底病变。

如果自身有糖尿病的诱发因素，有可能会得糖尿病视网膜病变，视力仅剩下0.2~0.3左右。

3.青睫综合征

青睫综合征是一种特殊类型的“青光眼”，如果IT从业者们因为长久加班造成焦虑、抑郁等负面情绪都会导致人体部分植物神经混乱，继而影响到免疫系统，诱发青睫综合征的发生。

青睫综合征典型症状是眼压升高、轻度眼胀、眼睛发红、视物模糊等，多见于20-50岁的中青年人群（尤其是男性）、经常喝酒、烟不离手、常熬夜、常发脾气的人群；一般在医生指导下2-3周可自行缓解，如果任其发展可造成神经损伤和视野缺损，甚至失明。

4. 视网膜脱离

视网膜脱离有几大表现：

• 飞蚊症。眼前有黑影飘动,可能呈烟雾状、细点状或不规则形状等,很像眼前有小虫飞舞。
• 闪光感。玻璃体发生脱离后,玻璃体与视网膜粘连处可牵拉激惹视网膜,产生闪光感。
• 视物模糊。不少视网膜脱离患者没有任何先兆,首发症状就是视力下降,当视网膜出现小范围脱落,眼前会持续出现云雾状的模糊阴影,出现视物模糊的现象。
• 视物变形。严重者,甚至眼前会出现中心暗点以及视物变形的表现。
• 黑影遮挡。当视网膜脱落的范围牵扯到黄斑区时,眼前会出现黑色遮挡,随着病程延长,黑影遮挡会逐渐扩大,最终导致视力急剧下降。

我遇到过两个视网膜脱落的朋友，他们因为长期熬夜，然后揉眼睛导致视网膜脱落。

连续熬夜导致眼睛异常，如果一检查有大范围的视网膜脱离，且已经危及到黄斑区，不及时处理会引起不可逆的视力丧失甚至失明。

5. 眼部疾病防护措施

针对我们平常的高负荷工作，建议IT从业者们爱惜自己的眼睛，合理安排缓解眼部疾病的一些措施，以下供参考：

1)定时休息

• 可以采用20-20-20法则，每20分钟将视线从屏幕上移开，看向至少20英尺（约6米）外的物体，持续20秒钟。
• 可以使用番茄工作法，连续工作半小时到一小时以后应该休息10分钟，眺望远方或者眨眼放松，也可以在电脑旁养一盆绿植，工作间隙看看绿色。

2)充足的睡眠

良好的睡眠对眼睛健康至关重要，保证每天充足的休息时间。

注意作息时间，每天至少保证7-8小时的充足睡眠。

成年人也可以出现近视度数加深。有一种近视患者眼轴会逐渐增长，近视度数不断加深，同时会引起眼底病变，我们叫它病理性近视，这也是致盲的最重要原因。

少玩手机多睡觉！！！

3)定期检查

定期到眼科医生那里检查，一年一次。确保眼部健康，及时发现并处理眼部问题。

如果使用眼药水最好咨询医生，每种眼药水的功能不同，有的是扩张眼部毛细血管，有的是收缩眼部毛细血管，使用不当可能会加深。

4)眼保健操

是不是很诧异，是不是很惊喜，这个虽然是中小学阶段的产物，但是就是需要和有用的一种方式。

你可以不局限于以前，百度或者抖音搜索一下有没有什么比较新的保健操，能够进行一些简单的眼部放松操，如转动眼球、闭眼做旋转运动等，有助于缓解眼部疲劳。

5)调整屏幕

调整屏幕亮度和对比度：确保屏幕亮度和对比度适合当前环境，避免过度刺眼的光线。

调整屏幕距离和角度：保持屏幕距离眼睛约20-30英寸（约50-75厘米），并使屏幕保持与眼睛在同一水平线上。

使用护眼软件：有些护眼软件可以调整屏幕的色温，减轻眼睛的疲劳感。

6)使用防蓝光眼镜

可以使用防蓝光眼镜：防蓝光眼镜可以减轻电子屏幕辐射对眼睛的影响。

7)保持良好的照明

所处环境光很重要，确保工作区的照明适中，避免出现阴影或者过亮的光线。

8)饮食，重点

• 补充营养：摄入足够的维生素A、C、E以及一些对眼部健康有益的营养物质，如叶黄素和玉米黄素。
• 维生素A，可以维持视觉功能；
• 维生素B2，可缓解眼部疲劳；
• 维生素B5可减少眼睛疲劳。
• 维生素C/E可以降低眼内压，缓解疲劳。
• 食物方面可以多吃胡萝卜、蛋黄、绿色蔬菜、水果、动物肝脏。

二、肩颈、腰椎疾病

久坐或者长时间保持相同的姿势可能导致颈部和肩部肌肉紧张，甚至引起颈椎疾病。久坐不动也可能导致腰椎和背部问题，甚至可能引发椎间盘突出等疾病。

大家一定要警惕久坐，我之前在苏宁易购工作的时候，基本上从早上8点半坐到晚上9点，连续两年，可想而知，这个影响是非常大的。

以下是一些可以预防和缓解肩颈和腰椎疾病的方法，供大家参考。

1. 工作中防治

1）良好的坐姿

良好的坐姿：保持正确的坐姿是非常重要的。应该让背部保持直立，肩部放松，双脚平放在地面上，双手自然放在键盘上。

2）定时休息和伸展

定时休息和伸展：每隔一段时间就站起来，进行一些腰部和背部的伸展运动，同时伸展一下颈部、肩部和手臂，活动一下身体。可以尝试缓慢转动头部，做一些肩部旋转运动等。

3）正确地使用椅子

使用符合人体工程学的椅子：选择一个支持腰部的椅子，并确保椅子的高度适合你的工作台高度，以保持正确的坐姿。

注意工作环境：调整工作台和屏幕高度，使其符合人体工程学，减少颈部、肩部、腰部和背部的扭曲和疲劳。

4）使用腰枕/颈枕

使用腰枕：在腰部和椅子之间放置一个腰枕，可以提供额外的支撑，有助于保持腰部的自然曲线。

使用颈枕：在休息时，可以使用一个合适的颈枕来保持颈部的自然曲线，减轻颈部压力。

5）避免翘腿或交叉腿

避免翘腿或交叉腿：尽量避免习惯性翘腿或交叉腿的姿势，这可能导致不自然的脊柱曲度。

跷二郎腿或者交叉腿容易造成长短腿。

2. 工作之外

1）进行部位锻炼

• 进行颈部和肩部锻炼：定期进行颈部和肩部的拉伸和锻炼可以帮助缓解紧张和疼痛。
• 进行腰部和背部锻炼：定期进行腰部和背部的锻炼可以帮助加强腰部和背部的肌肉，减轻压力。

大家可以下载一些运动类的应用，上面有针对各个部位锻炼的方法。例如Keep、B站上的一些肩颈腰背方面的视频。

练习瑜伽或伸展运动：定期参加瑜伽或伸展课程可以帮助放松身体，缓解颈部和肩部的紧张。

2）中医介入

• 热敷和冷敷：可以在颈部、肩部、腰部和背部交替使用热敷和冷敷来缓解疼痛和肌肉紧张。
• 针灸、按摩和理疗：定期进行颈部和肩部的按摩或者理疗，可以促进血液循环，放松肌肉。

中医博大精深，针灸、按摩、艾灸，可以比较好地缓解疼痛，我自己接触中医治疗有一年时间，总体感觉还是比较有帮助的。

三、手部问题

频繁使用鼠标、键盘或者绘图板可能导致手腕、手臂甚至手指的疲劳，也可能引起类似于腕隧道综合症的问题，类似于“鼠标手”。

1. 手部问题防治

1) 正确的手部姿势

正确的手部姿势：保持手部在自然状态下，避免过度伸展或扭曲手腕。手掌应该略微凸起，手腕与前臂保持一条直线。

2) 定期休息和伸展

定期休息和伸展：每隔一段时间就休息一下，进行手部和手腕的伸展运动，有助于缓解紧张和疲劳。

做手部锻炼：进行一些简单的手部运动和锻炼，比如手指的揉捏、伸展和旋转等。

3）使用符合人体工程学的键盘和鼠标

使用符合人体工程学的键盘、鼠标、绘图板：选择一个符合人体工程学设计的键盘和鼠标，以减少手部和手腕的不适。同时，对于手绘设计工作，可以考虑使用一个符合人体工程学设计的绘图板，减轻手部的负担。

• 使用键盘腕托：在键盘前放置一个柔软的腕托，可以帮助保持手腕的自然姿势，减轻压力。
• 避免用力敲击键盘：尽量避免用力按下键盘，保持手指的放松状态。

4）按摩、理疗、热敷

• 按摩和理疗：定期进行手部的按摩或者理疗，可以促进血液循环，缓解手部的紧张。
• 手部热敷：可以在手部疼痛或疲劳时使用温热毛巾或热水袋进行热敷。

四、新陈代谢问题

IT从业者们在电脑面前时间过长，久而久之可能会对代谢产生问题。因为长时间的静坐会降低基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。基础代谢率指的是在静息状态下，维持基本生理功能所需的最低能量消耗量。

1. 新陈代谢问题

1) 脂肪堆积

低代谢率会导致更容易储存多余的能量为脂肪。这可能会增加肥胖的风险，从而引发一系列与肥胖相关的健康问题，如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。

2) 肌肉质量降低

长时间静坐会减少肌肉活动，可能导致肌肉质量减少。肌肉是维持基础代谢率的主要因素之一，其减少会降低BMR。

3) 影响血糖稳定

久坐可能会影响胰岛素的敏感性，导致血糖控制不稳定，增加糖尿病的风险。

2. 代谢问题防治

1) 定期活动

每隔一段时间起身活动一下，可以帮助提高代谢率。可以进行简单的伸展运动或短暂的散步。

2) 保持适度锻炼

参与适当强度的有氧运动和力量训练，可以提高肌肉质量，促进代谢率。

3) 均衡饮食

选择健康的饮食习惯，避免过度依赖高糖、高脂肪、高热量食物，保持血糖稳定。

减少奶茶的饮用频率，过量的能量摄入导致体内的脂肪堆积，其中一部分会储存在肝脏中。容易造成脂肪肝。

4) 保持水分摄入

足够的水分摄入对代谢和生理功能的正常运行至关重要。

五、心理健康问题

IT工作可能会带来一定的压力，尤其是大厂，每年每月每次版本背后的KPI或OKR是无数的加班，长时间的专注和高要求可能导致焦虑、抑郁等心理健康问题。这也是大厂的每次招聘都有心理方面的考试，只有通过心理健康考试才可以入职。

以下是一些心理健康问题的应对方法，供大家参考。

1. 寻求专业帮助

寻求专业机构帮助：如果您感到心理健康问题严重或持续影响到日常生活，建议寻求专业心理医生或心理医师的帮助。可以是医院，也可以是心理咨询室，他们有专业的知识和经验来评估和处理各种心理健康问题。

不要去掩盖和逃避心理健康的问题，使用合适的渠道去解决问题才是最重要的。

2. 健康生活方式

保持健康的生活方式：健康的饮食、足够的睡眠、适当的运动等对维持心理健康至关重要。

健康的生活方式是支撑健康的基础。

饮食方面提倡绿色饮食，多吃水果和蔬菜，避免大鱼大肉。

要有足够的睡眠：因为手机改变了整个人类的生活方式，我们一定要控制好与手机之间的距离。晚上尽量在11点之前进入睡眠状态，而不是刷手机直到凌晨两三点。良好的睡眠对于心理健康非常重要，确保每天获得足够的休息。

适当的运动是非常需要的。

首先，运动可以排解你心里的负面情绪，可以增加你的内啡肽的分泌。内啡肽有镇静、愉悦等作用，能使机体呼吸畅通、心情愉悦，并能改善失眠和增强免疫系统功能，从而缓解心理上的焦虑症状。

其次，运动时全身肌肉被调动，肺尽力收缩以吸收更多氧气供给机体运动，从而使脑部氧气量以及心血液循环量增加，汗液又将体内有害废物带出，从而起到振奋精神、改善循环等作用，对缓解焦虑也有一定作用。

3. 学会释压

学习应对压力的方法：学会有效地处理压力和应对困难是保持心理健康的关键。可以尝试呼吸深呼吸、冥想、放松技巧等方法。

接受自己：接受自己的情绪和感受，不要过度批评自己。有时候，接受并容忍自己也是一种很重要的心理健康维护方式。

4. 培养兴趣爱好

培养兴趣爱好：参与喜欢的活动和兴趣爱好可以带来愉悦感，缓解心理压力。

工作做得再好也不能让生活过得过于枯燥，你自己想一下，除了工作你还有什么喜欢的东西吗？如果有，那么恭喜你。如果没有，那就回顾一下自己小时候想做什么？或者有什么没有实现的愿望想要实现。

譬如我小时候想成为一个木匠，等到长大后我正好发现了一个木匠工作室可以做手工活，我立刻来了兴趣。有时候对自身兴趣爱好的建立，也可以让自己沉浸式地去感受生活的乐趣，快速释放压力。

5. 保持社交活动，避免社交隔离

这边重点说一下。如果长时间地处于工作之中，社交活动太少，容易造成社交隔离感，严重的社交隔离就会变成心理疾病。

我们可以通过以下方式慢慢打开社交圈。

• 与家人保持联系：保持与亲友的联系，从小到大一起成长的亲友，你可能比较信任他们，跟他们分享你的事情，他们总能给你一些建议。可以通过电话、视频通话、社交媒体等方式保持交流，分享生活和情感。
• 参加公司活动：公司同事是每天都要接触的，也是最容易组织活动的。公司有聚餐、打球、旅游这样的活动要积极参加，活动中可以感受到你不是一个人在战斗，高度紧张的工作节奏需要一个有效的社交去排解你心中的焦虑。
• 参加兴趣班课程活动：上面的3.4说了，可以报一个兴趣爱好相关的班，参与兴趣相投的群体活动，比如参加健身班、画画课程、读书俱乐部等，可以认识新的朋友。
• 志愿者：参与志愿活动是一个很好的社交机会，也可以为社会做出积极的贡献。

加入社交平台或网络社群：参与在线社交平台或者论坛，与其他人分享兴趣爱好，参与讨论。这个是一种途径，但是还是建议可以离开电脑或者手机，去户外走走。

六、缺乏阳光暴露

重点讲这个章节，是因为非常的重要。这个最容易被忽略的因素，可以直接或者间接导致很多的身体问题。

1. 缺乏阳光暴露会导致哪些问题

• 维生素D缺乏症：阳光暴露是皮肤合成维生素D的主要途径。维生素D在钙吸收、骨骼健康和免疫系统功能中起着关键作用。缺乏维生素D可能导致骨质疏松、骨折和其他骨骼问题。
• 心理健康问题：一些研究表明，阳光暴露可以促进大脑中多巴胺和血清素等神经递质的产生，这与抑郁和焦虑症状的缓解有关。因此，缺乏阳光暴露可能会影响心理健康。
• 免疫系统功能下降：维生素D对免疫系统的调节非常重要，缺乏维生素D可能会影响免疫系统的功能，使人容易受到感染。
• 眼睛健康问题：阳光中的紫外线可以促使眼睛合成维生素D，有助于保持眼部健康。缺乏阳光暴露可能增加一些眼部疾病的风险。
• 光合作用缺乏：阳光暴露对维持人体的生物钟和调节生物体内化学反应等生理过程非常重要。
• 心血管健康问题：一些研究显示，缺乏维生素D与心血管疾病的风险增加有关。
• 肌肉疼痛和无力：维生素D缺乏可能导致肌肉疼痛、痉挛和无力感。

2. 如何解决缺乏阳光暴露的问题

1) 增加户外活动时间

• 增加户外活动时间：尽量在户外活动，享受阳光。可以选择散步、跑步、骑自行车等户外运动。
• 对于上班的IT从业者们来说，早晨上班如果家距离公司或者地铁站较近，可以选择走路或骑行到地铁站。
• 中午吃完饭后，可以选择绕公司园区走个10-20分钟，达到消食的作用，同时可以吸收阳光。
• 傍晚的阳光比较温和，可以选择进行一些傍晚时段的运动，譬如跑步、散步、跳绳都是可以的。
• 周末的时候可以在阳光比较充足的时候，进行户外休闲活动，读读书，看看风景。太阳不是很强烈的时候可以户外晒太阳10-30分钟。
• 如果太阳比较大，可以使用防晒霜，以避免过度暴露于紫外线下，减少皮肤受损的风险。

2) 补充维生素D

饮食补充：摄取富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄、牛奶、奶酪等，也可以考虑服用医生推荐的维生素D补充剂。

3) 定期体检

定期体检：定期检查维生素D水平，确保维持在健康水平。

如果有需要可以通过医院进行检查，按照医生的建议进行补充。

七、技术焦虑

这是每个IT从业者们都遇到的棘手的问题，随着互联网行业的发展，软件和技术更新换代非常快，给IT从业者们的要求也不断地提高，需要不断学习新技术和趋势以保持竞争力。

1. 技术焦虑造成的原因

1) 新技术新要求

• 新技术的快速变化：科技行业更新换代迅速，IT从业者们可能会担心自己无法跟上最新的工具和技术。
• 缺乏对新技术的了解：IT从业者们可能会担心自己对新技术的了解不足，影响到工作和竞争力。

面对复杂的技术要求：譬如设计师，某些项目可能需要设计师不仅要具备设计能力，还要具备一定的技术能力，比如前端开发、动画制作等，这可能会让一些设计师感到压力。

再比如设计师中的UI设计师来，从photoshop、illustrator到sketch、figma，从苹果和安卓App到B端平台，从单一的视觉设计到兼顾交互设计、产品经理甚至是前端开发的岗位要求，让UI设计师一直处于紧绷的状态。

2) 担心被取代

• 因技术更新被取代：IT从业者们可能会担心随着技术的发展，某些工作会被自动化或者交给专门的工具完成，从而影响到自己的职业发展。
• 因年龄变大被取代：学习和掌握新的设计工具可能需要一定的时间和精力，35岁的IT从业者们因为家庭、身体和精力的缺乏，在新的东西的学习上可能是比较吃力的。而刚毕业的大学生，饱满的工作热情，高负荷工作的承受能力会让你备受压力。

35岁到40岁，是每一个IT从业者们担心的年龄段，因为这是互联网淘汰机制的边缘，公司从人力成本来说可能会把你列为裁员的对象。

2. 如何应对技术焦虑

1) 重中之重是有好身体

身体是战斗的基础，坚持体育锻炼和健康饮食，打造一个能够抗压富有战斗力的坚强体魄。

2) 制定明确的职业发展规划

制定明确的职业发展规划：设立具体的职业目标和规划，明确自己需要学习和提升的技能。

要知道自己要什么，有计划地去实现自己的目标，从1年目标到3年目标再到10年目标。人最怕的就是没有计划，不知道自己想要什么，别等到毕业5年之后，你发现自己除了一些少许的存款，可能一点积累都没有。

譬如UI设计师的职业规划。

1. 搞清楚你想要发力的目标和方向，是C端设计、B端设计、G端设计还是HMI车载设计等；
2. 确定方向后在当前方向下实现技术积累和基础能力的构建。关于基础能力的构建，指的是你要能灵活使用软件，譬如平面方面PS、Sketch和Figma，三维方面C4D或者Blender等等。技术的积累就是你在项目过程中积累的经验，先从吸收为主，快速熟悉公司的设计组件和业务。这个阶段可能需要2-3年的时间。
3. 完成基础建立之后，你需要提升一些高阶的能力。组件的搭建与整合、规范的制定、解决方案的制定等等，还是基于前面的积累进行高阶提升。
4. 高阶提升后，你可以慢慢横向探索，譬如基于Midjourny和Stable Diffusion人工智能软件实现业务能力的提升，尝试了解用研领域的一些解决方案，了解设计与开发之间的一些合作方式等等。
5. 能力强则责任强，慢慢公司或者下一家公司会根据你的能力给你更多的机会。

3) 建立技术之外的能力

技术之外的能力，就是你对内对外的沟通能力。为什么一家公司离开了一个人就玩不转了，流程就走不通了，那是因为你的核心竞争力没有人可以替代。

为什么那些整天在打电话或者吃饭的人可以成为你的领导，当然他们也有一定的基础能力，但是他们更具有协调管理和让项目有效运转的能力。

建立自己的技术能力圈或者社群，在遇到困难或焦虑时，可以寻找到专业人士或技术专家的建议和支持。

4）自身出发，要做一个自信和乐观的人

保持自信和乐观：相信自己的能力，认识到学习和成长是职业发展的一部分。

永远不要被技术给束缚住，比工作之外的还有更好的东西，要尝试在基于技术之外涉足其他，做一个自信和乐观的人，做一个有爱的人。

八、总结

文章主要讲述了IT从业者们职业发展过程中可能造成的疾病，主要分为了七大类，提倡大家在工作中也要注意休息，经常运动，周末多接触阳光，养成良好的生活习惯。

本文作者 @阿琦Aq

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